Angst kun je (af)leren

Iedereen is weleens bang en gelukkig maar, want angst is een emotie die je helpt om te reageren wanneer er gevaar dreigt. Het brengt je lichaam in een staat van paraatheid. Zo gaat je hart sneller kloppen, je bloeddruk gaat omhoog, je spieren spannen zich aan, je begint te transpireren en je ademhaling gaat sneller. Dit alles zorgt ervoor dat je extra alert bent om zo goed mogelijk om te gaan met een gevaarlijke situatie. Angstig of bang zijn? Dat is volkomen normaal, heel menselijk, vaak nuttig en zeer gewenst om ons gezond en onbezorgd te houden.

Maar wat als angst je in de weg zit? Als het je remt, je belemmert, je klein maakt, je niet meer durft en je in paniek raakt als er geen echt gevaar dreigt. Dan kan het zijn dat je een angststoornis hebt of aan het ontwikkelen bent. Angstklachten en de problemen die er uit voortkomen zijn vaak heel intens en hebben een grote impact op iemand zijn leven en zijn omgeving. Als je er structureel last van hebt is het raadzaam om te onderzoeken wat je er aan kunt doen om de klachten te verminderen want ongezonde angst en de klachten die hieruit voortkomen zijn inmiddels heel goed te behandelen.

Het omgaan, overwinnen en genezen van angst is een persoonlijke en zorgvuldige aangelegenheid. Het is vaak onduidelijk waar de angst vandaan komt en er bestaan verschillende soorten angst die vaak weer in relatie staan tot andere problemen zoals depressie en burnout. Zo kan iemand last hebben van een angst, een fobie, een trauma of een angststoornis. Ook kan het zijn dat iemand zich teveel zorgen maakt, veel piekert, onzeker is of overal tegenop ziet. Het kan ook zijn dat iemand bang is om te vallen of paniek voelt om naar publieke gelegenheden (winkels, supermarkt etc..) te gaan. Er kan ook angst zijn voor dieren, mensen of voorwerpen en het kan zijn dat er in het verleden een ernstige gebeurtenis of meerdere gebeurtenissen zijn geweest die voor een onverwerkt trauma zorgen. Allemaal verschillende soorten en wat kun je zelf aan angst en paniek doen en wanneer is het tijd om professionele hulp in te roepen.

Gelukkig kun je zelf al veel doen om beter met je angst om te gaan. Zo lees je hieronder 6 tips die ervoor kunnen zorgen dat je meer controle krijgt over je angst zodat je klachten kunnen verminderen.

  1. Benader je angst: door je angst heb je de neiging om zaken, mensen, dingen en plekken te vermijden. Wordt je bewust welke dat zijn en ondanks dat het ‘eng’ is en alles in je zegt om er vandaan te blijven, is het raadzaam om het toch aan te gaan, stap voor stap zodat je steeds beter leert omgaan met de spanning die het oproept
  2. Verander je gedachten: onze gedachten spelen een grote rol bij angst en paniek. Vaak zijn onze gedachten niet in overeenstemming met de realiteit. Door bijvoorbeeld te denken dat het ‘niet’ gaat lukken is de kans groot dat dit ook niet lukt. Bewust je gedachten veranderen is een manier die je veel kan opleveren.
  3. Controleer je ademhaling: onderzoek heeft uitgewezen dat onze ademhaling een belangrijke rol speelt bij angst of paniek. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld hyperventilatie. Krijg je grip of regie over je ademen dan heb je ook regie over je angst. Investeer daarom in yoga, mindfulness of ademhalingsoefeningen.
  4. Beweeg en ontspan: Je kan als mens niet ontspannen en gespannen tegelijk zijn. Angst en paniek roepen veel spanning op en jezelf leren ontspannen is een goed medicijn. Ga meer bewegen op een rustige manier (wandelen, fietsen…) en help jezelf door aan leuke, fijne en positieve dingen te denken.
  5. Een goede voorbereiding: Om je voor te bereiden op situaties waar je angst of paniek ervaart kun je gebruik maken van zgn. affirmaties. Dit zijn positieve zinnen die je in je hoofd kunt herhalen en die je gedachten, handelen en gedrag op een rijtje zet als je de angst voelt opkomen. Bijvoorbeeld: als ik in de winkel kom, dan doe ik mijn ademhaling…. (jouw manier van ademen om rustig te blijven) , denk ik aan ….. (een positieve situatie) en laat ik mijn lippen een glimlach maken. Herhalen en ook doen is de kracht van deze oefening.
  6. Zoek professionele hulp: Soms kan angst hardnekkig zijn en lukt het je niet om het te controleren of blijvend te reguleren. Dan kan gespecialiseerde hulp je vaak beter helpen. In het ervaren van angst is geen persoon is hetzelfde. Dit vraagt om een behandeling die volledig is afgestemd op de persoon, de hulpvraag en de klachten. HIerdoor kan de manier, de intensiteit en de duur van de behandeling variëren.

Er zijn diverse soorten behandelingen en verschillende aanbieders voor hulp. Zo kun je zelf kiezen voor een gespecialiseerde psycholoog of therpeut die ervaren is op dit gebied of je kunt je via je huisarts laten doorverwijzen naar een GGZ psycholoog of praktijkondersteuner. Angsten en angststoornissen kunnen ook behandeld worden met medicijnen. De belangrijkste medicijnen die bij angststoornissen worden voorgeschreven zijn zogenaamde SSRI’s. Door de mogelijke bijwerkingen en de afhankelijk van de medicatie, heeft het de voorkeur om te starten met een therapeutische behandeling. Deze minimaliseert de kans dat de klachten terugkomen en je hebt jezelf een manier geleerd om met je angst om te gaan.

Op dit moment worden methodieken zoals EMDR, Cognitieve gedragstherapie en Ademhalingstherapie gebruikt om de klachten en problemen te verminderen en ervan te herstellen. Minder bekende interventies die ook hele goede resultaten bieden zijn ACT, MBCT, hypnotherapie en systeemtherapie. Wat voor iemand het beste werkt en wat niet, is het gespecialiseerde werk van een deskundige therapeut of erkende praktijk. Het is dan ook raadzaam om hier met je hulpvraag aan te kloppen.

Wil je meer weten over angst, paniek of een angststoornis, welke methodes en interventies er zijn, hoe een behandeltraject er uit kan zien of heb je een persoonlijke hulpvraag, neem dan contact op door het contactformulier in te vullen of een afspraak te maken voor een intakegesprek. Ook kun je voor meer informatie terecht bij:

Geluk in een nieuw jasje!

Het geluk

Gelukkig zijn of gelukkig worden is een veel gehoorde wens en blijkbaar ook iets wat schaalbaar is. Zo kun je ongelukkig zijn, geluk hebben en steeds gelukkiger worden. Wat is eigenlijk geluk en waarom is dat zo belangrijk voor ons? Wikipedia omschrijft dat geluk ’tevreden’ zijn is met de levensomstandigheden en dat er positieve emoties bij gemoeid zijn zoals vreugde, vredigheid, ontspannenheid en vrolijkheid. Ook wordt het tegenovergestelde benoemd, ongelukkig zijn. Dan heb je een ontevreden gevoel wat gepaard gaat met depressie, overspannenheid, woede of verdriet.

Geluk is een mentale aangelegenheid en ook een gevoel. Zo kan ik bedenken wat mij gelukkig maakt en daarbij kan ik mij ook gelukkig voelen. Hoe ik geluk ervaar zegt nauwelijks iets over hoe anderen dit eravren. Er zijn mensen die worden gelukkig van verre reizen en andere juist van vakanties dicht bij huis, er zijn ook mensen die worden heel gelukkig van veel mensen om zich heen en weer anderen van de stilte en het alleen kunnen zijn. Sommige mensen worden gelukkig van iets doen, anderen weer van ‘niets doen’ en ga zo maar door. Geluk is heel persoonlijk en het wordt ook vaak vergeleken met anderen.  Het doet je iets als een studiegenoot die in hetzelfde jaar is afgestudeerd een prachtige carrière heeft, terwijl jij je nog steeds afvraagt welke baan het beste bij je past of je kijkt met een schuin oog naar die collega die net een vrijstaand huis heeft gekocht, terwijl jij nog steeds in een klein appartement woont. Kunnen we gelukkig zijn zonder ons te vergelijken met anderen en kunnen we alleen maar gelukkig zijn als al onze wensen uitkomen? Laat we verder lezen wat er allemaal mogelijk is.  

De betekenis van geluk

Als we de mate van geluk persoonlijk kunnen ervaren is dit dan ook het bewijs dat geluk voor iedereen maakbaar is? Kun je ‘gelukkig’ zijn regisseren en op afroep bestellen? Vraag het eens aan psycholoog “Dan Gilbert” van Stanford University die ooit een inspirerend boek schreef over geluk: “Stumbling on Happiness” en daarin levendig beargumenteert dat levensgeluk iets is wat we zelf maken. Of lees het boek “GELUK” van “Leo Bormans” die maar liefst 100 experts heeft gevraagd hun visie en werk op het gebied van geluk samen te vatten in één boek. Zijn boek beschrijft de vijf basisprincipes van geluk en veertien essentiële richtlijnen om te volgen. Ook is het boekje van geluks-professor ‘Patrick van Hees’ met de intrigerende naam D.O.M. (Letters staan voor drie richtlijnen; (Doelen, Oplaadpunten en Mensen) een behoorlijke kans op een heel gelukkig leven. Als uitsmijter kun je het vragen aan geluks-psycholoog “Sonja Lyubomirsky”, zij schreef het boek ‘De maakbaarheid van het geluk’. Volgens haar wordt bijna de helft van je geluk bepaald door het systeem (gezin en familie) waaruit je voortkomt. Vijf procent van je levensgeluk wordt bepaald door het hebben van voldoende geld en middelen en het restant (45%) is het maakbare deel van geluk.

De principes van geluk

Mogelijk interessant en wat het vooral boeiend maakt, is dat bovenstaande geluks-professoren, psychologen en gedragswetenschappelijke schrijvers een aantal gemeenschappelijke principes en factoren delen over het realiseren van gelukkig leven. Lees verder om de belangrijkste gemeenschappelijke factoren uit hun wijsheden om gelukkig te worden of om gelukkig te blijven te ontdekken.

Factor 1: 

DOELEN HEBBEN! Mensen die doelen hebben zijn aanmerkelijk gelukkiger dan mensen die geen idee hebben waar ze naar toe willen. Het idee dat er ergens iets in de agenda staat wat nog heeft te gebeuren en belangrijk is geeft mensen richting. Ze hebben het gevoel ergens naar toe te werken, ergens aan te bouwen. Wat daarbij helpt is het hebben van positieve gedachten over wat je wilt bereiken in plaats van wat je niet wilt bereiken. Het idee hebben dat het gaat lukken om je te doel te bereiken zorgt er voor dat mensen gemotiveerd zijn om er energie in te steken.

Factor 2:

DANKBAAR ZIJN: voor wat je hebt, dit leidt tot een dagelijks geluksgevoel. Afgunst en jaloezie wordt wel gezien als vijand nummer één van geluk. Mensen die zich voortdurend vergelijken met anderen (ik ben….. succesvoller, rijker, mooier, sneller, beter, enzovoort) hebben gevoelens die weinig met geluk te maken hebben. Concentreer je op wat je hebt in plaats op wat anderen hebben en wees dankbaar.

Factor 3:

SOCIALE CONTACTEN:. Mensen zijn sociale wezens. We zijn gelukkiger als we verbonden zijn met anderen en ons betrokken voelen. Samen lachen, samen huilen. Meer verbinding maken van mens tot mens is het beste voornemen dat we kunnen maken. Zo blijken neerslachtige of depressieve mensen de neiging te hebben om zich af te keren van anderen, sociaal afstandelijk te worden en daardoor soms zelfs geïsoleerd te raken. Een mechanisme die mensen heel ongelukkig laat voelen. Het is dus van belang om duurzame stabiele sociale relaties op te bouwen, te onderhouden en te ontwikkelen. Een ander helpen of jezelf toestaan dat je geholpen wordt, geeft een goed gevoel en maakt mensen gelukkiger.

Verder worden er thema’s benoemd die betrekking hebben op je brein en hoe je taal kunt gebruiken in het realiseren van gevoelens als geluk. Zo kun je je brein leren om meer positieve gedachten te construeren en je kan ook specifieke taalpatronen gebruiken die je stimuleren om het glas half vol te zien. Een ander steeds belangrijker fenomeen is bewegen. Hoe vaker een mens zich beweegt, hoe gelukkiger hij of zij zich voelt.

Manieren van geluk

Je vandaag of morgen fit, gezond en gelukkig voelen is dan wel voor een groot gedeelte maakbaar en je hebt daar wel iets voor te doen. Zo kan je beginnen om één realistisch doel te stellen voor elke dag, één doel voor een week, één doel voor een maand en één jaarlijks doel wat je wil bereiken. Wil je gebruik maken van het sociale component binnen geluk dan heb je wel te investeren in relaties, collega’s, familie en vrienden. Met andere woorden geef tijd en aandacht aan anderen. Als laatste dankbaar zijn? Dat is uitdagend, want kunnen we dat eigenlijk wel met onze continue drang naar meer, vaker, flinker, beter en groter. Misschien is dankbaar zijn wel een stap terug kunnen zetten, tevreden zijn met wat je hebt en zien wat er wel is in plaats van wat er niet is. Immers: ‘wie het kleine niet eert is het grote niet weerd’ of meer passend in deze tijdgeest, ‘geluk zit in kleine dingen’.

MORGEN BEGINNEN?

Dat kan door bewust te worden en stil te staan bij wat je allemaal al hebt. Daarna kom je uit de bank of achter de TV vandaan en maak je contact met je partner, je buurman, je familie, vrienden en je collega’s. Bij het avondeten samen een dankwoord spreken of een dankbaarheidsboekje bijhouden door er voor het slapen iets in te schrijven en natuurlijk realistische en haalbare doelen stellen. Stel je eens voor dat je dat doet, elke dag, elke week en elke maand werken aan je eigen geluk. Dan is geluk geen kwestie van meer van zoeken, je hebt het gevonden.

Bye Burnout Bye

Wat is eigenlijk een burnout

Burn-out is afgeleid van het Engels en betekent ‘opgebrand’. Iemand met een burnout is dan ook mentaal en lichamelijk opgebrand. Een burn-out is het gevolg van langdurige, emotionele overbelasting en mentale stress. Iemand die last heeft van een burnout voelt zich uitgeput en vermoeid, heeft last van concentratieproblemen, kan moeite hebben met het opslaan en herinneren van informatie., kan wening verdragen, is prikkelbaar, onrustig, gejaagd en vertoont bij vlagen emotionele instabiliteit zoals boos worden, verdrietig zijn en een onzeker gevoel over het eigen kunnen. 

Burnout wordt ook wel eens verward met de term ‘overspannenheid’. Ondanks de overeenkomsten is er wel een belangrijk verschil tussen overspannenheid en een burn-out. Als je overspannen bent, heeft dit meestal een korte termijn oorzaak. Bij een burn-out is iemand structureel en langere tijd over zijn of haar grenzen heen gegaan. Overspannenheid kan dan ook een voorstadium zijn voor iemand die in een burn-out terecht komt.

Een burnout heeft vaak met het werk te maken en soms ook helemaal niet. Aanhoudende stress kan ook plaatsvinden door zorg voor iemand die langdurig ziek is,  een intensieve studie doen of al langere tijd last van geldzorgen hebben. Maar liefst 29% van alle Nederlanders heeft symptomen als vermoeidheid, slaapproblemen, prikkelbaar en machteloosheid en 14 procent heeft een burn-out.

Gelukkig heeft ons lichaam het vermogen om van een burn-out te herstellen en in de praktijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Een eigenschap van een burnout is dat iemand zelfs op het moment van omvallen niks liever wil dan zichzelf herpakken en weer wil doorgaan. Emoties zoals paniek, angst, boosheid, frustratie, machteloosheid, schuld  en schaamte worden ingezet om zichzelf te herpakken en uiteindelijk volgt een complete ontreddering en soms zelfs een complete black-out. Je hart gaat tekeer, je hersenen slaan op tilt en je lichaam verkrampt.

Bovenstaande zal voor veel mensen die een burn-out hebben meegemaakt herkenbaar overkomen en wat ze ook weten is hoe moeilijk het is om weer rustig te worden in je denken en handelen en wat er nodig is voor een eerste stap in je herstel. Je zit immers al zo lang in de hoogste versnelling om het allemaal vol te houden en voor elkaar te krijgen dat het onmogelijk lijkt om stil te staan, weinig tot niets te doen en jezelf te ontspannen.

Zolang je blijft worstelen met het idee om op de ‘oude’ manier weer aan de slag te gaan zal de frustratie, machteloosheid en de wanhoop alleen maar verder toenemen. Je stelt jezelf immers voortdurend teleur. Om deze reden kan je jezelf en je herstel geen grotere dienst bewijzen dan op te houden te vechten en te accepteren dat je ziek bent en dat er sprake is van een mentale en lichamelijke uitputtingsreactie met ongezonde bijverschijnselen.

Zonder professionele hulp is herstellen van een burn-out heel lastig

De meeste mensen in een burn-out zijn voortdurend bezig met hun klachten en wat ze niet meer kunnen. Gedachten als: ‘maar normaal doe ik dat toch eventjes; waarom lukt mij dat nu niet meer..?’ geven aan dat mensen eigenlijk nog niet goed doorhebben of accepteren dat ze een burn-out hebben en dat ze nog steeds niet echt beseffen dat ze hun verwachtingen hebben bij te stellen. Herstel is een proces en hoe eerder deze mindset er is, hoe eerder de feitelijke hersteltijd eigenlijk pas in gaat. Want zo erg is het: op het moment dat je blijft knokken en in het rood blijft gaan met veel frustratie tot gevolg, is het zeer moeilijk voor je lichaam om te gaan herstellen. Dit ondanks dat de ‘externe omstandigheden voor herstel’ er mogelijk al wel zijn.

Belangrijk is om te erkennen dat je in een burn-out zit en daarnaast is het handig om te weten wat ‘normaal’ is in een burn-out. Een burn-out is extreem ontregelend, door de langdurige opgebouwde en het structureel ontkennen van de klachten is er vaak geen signaalwaarde meer. Het systeem is op hol, de grenzen zijn verdwenen en het is onmogelijk om een soort controle te realiseren.

Jezelf herstellen is voorbij, op wilskracht krijg je het niet voor elkaar. Het is zaak om bewust met je beperkte en wisselende energie om te gaan en elke keer dat je een piekmoment in je klachten ervaart je bedenken: ‘mijn batterij is leeg en ik heb mijzelf eerst op te laden. Het blijven zoeken naar oorzaken zoals ‘wat heb ik nu toch fout gedaan…?’ of ‘hoe kan mij dit toch overkomen’ helpen weinig tot niets. Ook het ‘moeten’ mag overboord.

Daarnaast is het ook gewoon heel ingewikkeld om uit te vinden wat het beste werkt en hoe je je dagen doorkomt. Wat de ene keer goed voelt kan de volgende keer tot een heel ander resultaat leiden. Alles lijkt voortdurend aan verandering onderhevig. Veel mensen missen de structuur in de dag het meest en daarom is het een grote uitdaging om toch tot een soort van ritme te komen of je te verzoenen met het (tijdelijke!) gebrek hieraan. Want hoe sneller het je lukt dit te accepteren, hoe korter je het hoeft te accepteren. Hoe langer je blijft knokken en zwoegen hoe langer je je in de chaos zal bevinden.

Maar de grootste emotionele uitdaging is voor velen waarschijnlijk om te leren omgaan met de bijbehorende gevoelens van falen en schuldgevoelens. Meestal gaat dit over het feit dat het niet gelukt is om het vol te houden en dat je collega’s nu ook nog jouw werk erbij moeten doen (terwijl het al zo druk was). Ook gaat het vaak over schuldgevoelens naar de partner of de kinderen, die nu natuurlijk ook niet meer de leukste versie van jezelf voorgeschoteld krijgen. Ook in dit laatste geval is het van belang om te kunnen erkennen dat ‘prikkelbaarheid’ een wezenlijk onderdeel van een burn-out is en dat het niet betekent dat je opeens een naar mens bent geworden. Je legt niet teveel de schuld buiten jezelf door jezelf voor te houden dat dit ‘de burn-out’ is die chagrijnig is en niet jijzelf.

Meestal zeggen mensen die in een burn-out raken nogal beteuterd: ‘dat dit mij moest overkomen, ik ben doorgaans altijd zo sterk en ik kan altijd alles aan…!’. Confronterend genoeg is dit nu juist hetgeen wat leidt tot een burn-out, je vermogen om door te gaan, vol te houden, je best te doen, ja te zeggen en het te goed te willen doen. Een burn-out is dus per definitie niet een teken van mentale zwakte, sterker nog het is een bewijs dat je veel te lang bent doorgegaan met datgene waar je goed in bent. 

Het ‘mooiste’ en meest helpende is wellicht als iemand kan gaan ontdekken en beseffen dat de burn-out een regelrecht geschenk is en dat het je kan helpen om jezelf weer goed te voelen over jezelf. Een burn-out is een strenge en rechtvaardige leermeester.  op het moment dat je herstel begint te lukken en je voldoende voor jezelf en je herstel kunt kiezen en gericht dat loslaat wat je zover heeft gebracht, kan je echt al vrij snel merken dat het herstel op gang komt. Dit doordat je steeds wat vaker momenten van lagere spanning kan gaan ervaren en uiteindelijk momenten krijgt dat je je zonder belasting je even goed kan voelen. En als de eerste stappen eenmaal gezet zijn dan geeft dat vertrouwen en wat grip. Vaak kom je dan al snel op een punt wat enkele weken daarvoor nog onhaalbaar leek. Het is dan nog steeds een lange trap met kleine treden, waar je regelmatig over struikelt en toch zijn de eerste stappen en de resultaten hiervan vaak de belangrijkste stap in het herstel.